ウエストシェイプ、姿勢改善のWSに参加してきた。
小雨の中、朝から地下鉄で街中へ向かう。
ビルの2階には男女半々、年齢もバラバラな受講者。ヨガとパーソナルトレーニングのスタジオが主催しているので大半が女性だろうと思っていたので意外な印象。
120分のうち、最初の20分は骨格模型とホワイトボードを使った簡単な座学。
痩せていてもおなか周りが‥というようなタイプは腹筋が正しくついていない。
でも、やみくもにトレーニングしても筋肉が大きくなるだけでウエストシェイプにはならない。筋肉の正しい使い方（≒正しい姿勢と呼吸）を習得するだけで変わる。
腹筋には、内臓を適切な位置に保持するという働きがある
→筋肉が衰えると内臓が本来の位置よりも下がる
→筋肉がなくなると内臓を守るために腹部に脂肪がつく
ひとしきり説明を聞いたらさっそくトレーニングがはじまる。基本は隣の人と二人で行うペアワーク。
講師の方、室内を見回って随時アドバイスをするインストラクター数名の他にも、受講者にスタッフが何人か混ざっているようで、私のペアの相手はスタッフだった。
今日のメニュー。
まずはベルトを両手に持って肘を伸ばしたまま前後に腕を回転。ぎりぎりの位置で結び目を作って最初の状態を記録しておく。
これが1回のトレーニングで、どれだけ変わるかを実感する。
所々記憶が怪しいところもあるけれど忘備録。
☆筋膜リリース
① 脇：前側・後ろ側、それぞれ脇から指を入れてがっちりつかんだ状態で、指先を肩口にあてて肘で円を描く。右回り左回り10回ずつ。
ペアの方の指導でやってみたところ、これなら大丈夫そう‥と思って回していたが、巡回に来たインストラクターがここですね～と笑顔でつかみなおす。
その瞬間、びっくりして目を見開くほどの激痛！
痛いー！！と訴えても力を緩めることなく、すてきな笑顔で「はい、では腕を回しましょうー、いち、に‥」となかなかのスパルタ。
痛かったのは患側左の前側。他はそこまで痛くなかった。ここが癒着していたらしい。
② 背骨から腰まで：背骨に沿って皮膚ごとつかむ。これはあちこちからぎゃー！とか痛いー！とか、ううぅ‥と振り絞るような声まで様々な悲鳴が聞こえてくる。
もちろん私も激痛！！！
肩甲骨辺りまでがピークで、そこから腰の上までは特に痛くなかった。でも腰の辺りからは癒着が強くてつかめなかったそう。
でも、このペアワークのスタッフさんが小さくてきゃしゃだったので、手が小さすぎてぜい肉が多すぎて上手くつかみきれなかったのでは‥という気もするのだけど。
③ 横隔筋＆腹横筋とピラティスの呼吸：
膝を立てて仰向けになり、ペアは鎖骨下あたりを両手で押さえる。寝ている人は手を押し返すように胸を広げるように呼吸する（横隔筋）
チャイルドポーズになり、ペアは腰のあたりを押さえる。息を吸うときに背中の上部が持ち上がるようにして呼吸を続ける（どこに効いてる？腰？？）
各1分
この時の呼吸は、膝を立てて仰向けになり、腰の下にすき間を作り、手をおへその下あたりに置き、お腹をへこませたまま息をゆっくり吸い、さらにへこませながら、ゆっくりと全部吐ききる。たぶんこれがピラティスの呼吸と呼ばれる胸式呼吸。
横隔膜は呼吸にかかわる器官で、息を吸うと下がり、吐くと上がる。
背中を丸めがちな姿勢を続けていると、肋骨の間や胸の周りにある筋肉が筋膜と癒着しがちになり、体の前側が縮まりがちになって呼吸が浅くなる。その結果、横隔膜をしっかり動かせなくなる。
また、横隔膜は感情との関連性が高く、ストレス・不安・悲しみは呼吸を浅くする。
まさに術後はこの状態だった。
TEが痛くて前かがみに庇っていて猫背になり体を起こすことが出来なかった。（やっぱり皮膚が足りていなかったの？？）
さらに自分でもわかるほどに呼吸が浅い状態が続いていた。肋骨が痛くて胸が膨らまないように大きく息をすえなかったのは自覚していたが、不安・痛みなどのストレスもあったのだろうか。
早い時期にヨガを知っていれば深い呼吸でリラックスできていたのかなあ。
腹横筋は腹壁を構成し、腹圧をコントロールする呼吸筋の一種で、息を吐くときに働く。腹筋の中で一番奥にあり肋骨から骨盤まで円柱のような形でついている。
おなか側から骨盤を支えていて、ぽっこりおなかは腹横筋が弱くなっている可能性大。
体幹・コアとよばれる骨盤を調整する筋肉は上から横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群に分かれるのだそうで、今回は上から二つのコアトレでもある。骨盤底筋群トレはパーソナルヨガの先生が得意なので今度リクエストしよう。
④ ディップス（20回）
体育座りで手を背中側、指先を外に向けてつく。腰を持ち上げた状態で肘を外側に曲げ伸ばし。橋のポーズで腕立てをするイメージ。
大胸筋・上腕三頭筋に効くトレーニングらしいが、今回のターゲットがどこだったのかは聞きそびれた‥。
☆腰椎伸展
① 壁に手をついて体を倒し腰を上に上げる感覚で、腰の後ろの筋肉を縮める。脚を拳2個分くらい開き、骨盤の辺りに上からベルトをかけ、両端を脚の間を通して引き上げることで補助する。上手くできると腰骨の上あたりの背骨にくぼみができるのだそう。
胸が落ちないようにすること、膝を曲げると腰を上げる感覚がつかみやすい。イメージはダウンドックで腰を上げ、尾てい骨あたりにしわを寄せるようなイメージ。
1分保持を3セット。
② 壁を背に体育座り。腰は壁につけ、背中と肩と腕はS字カーブで離れるようにおなかに力を入れる。手は肘が肩の高さになるようにカクタスアーム（指先が上に向く）。
②-1 膝を開くように力を入れ、補助者は膝が開かないように押し戻す。
割と全力なので補助もつかれる。
②-2 膝の間にブロックを挟んで力を入れ、補助者はブロックを上から押す。
愛情をこめて強く押す。巡回のインストラクターががっちり押しに来る。
各1分
☆ 足上げ
輪になったゴムベルトを膝の上に巻き、壁から少し離れて立つ。指先から肘までを壁につけ、膝を伸ばして反動をつけずに上がるところまで後ろに足を上げて補助者はその高さを手で確認する。反動をつけずに補助者の手に当たるまで20回蹴り上げる。
20回目にはその高さで20秒キープ。
☆ おしり歩き
ヨガではのんびりやるが、ここではダッシュ！
トレーニングの前後で違いが出ているのを確認するため、最初と最後に立位で前と横から、足上げ前と後に四つん這いで膝と足首を直角に曲げた状態で片足を上げて写真撮影。どう変わったのか見たいのだけど、グループラインに写真が上がるという事だったのだけど今のところ届くのはWSのおさらい動画と控えめな勧誘。
パーソナルトレーニングなのでそれなりのお値段。すぐには決心がつかないのだけど、更衣室で会った方は即決で、私が迷っている数倍の価格のオーナーのパーソナルトレーニングを申し込み、さらに18回コース何度もリピートしているとの事。金額を思わず試算して気が遠くなった…。
この時点では、運動楽しかったー♡程度に思っていたのだけど、夕方に参加したジムのヨクラスで、今までは片方の肩だけ、違和感があって痛くて出来なかったポーズが全く違和感なくできてびっくり！
あの激痛だった患側側の肩の前側の筋膜リリースが効いたのだろうか‥。
さらに、「指先を肩口にあてた状態で肘を回す」際に、二の腕が耳を掠めることが出来なかったのだけど、これもすんなりできるようになっている！！
理学療法士のトレーナーさんに教えてもらったストレッチポールやテニスボールでやる筋膜リリースや、整体で調整してもらっても「あと少しでできるようになるかも？」程度にしか改善しなかったのにこの効果。
今まで立つ時に、骨盤を立てて胸を張って頭が出ているので引いて‥とたくさん注意事項があってなかなかうまくできなかったのだが、1か所を意識すると他の注意されていたことすべてがつながって改善するポイントがあった。今まで誰からも教えてもらえなかった改善ポイント、講師の先生が最後の写真を撮る時に「ここを引き上げる意識で」と言ったところを意識すると、自然に肩甲骨が寄り、頭とあごが引け、腰も立つ。
「短期間で理想の体になれる」というのも、あながちただのセールストークだけではないのかも‥と効果を実感中。
①筋膜リリースで整える
②体幹を入れる
③正しい姿勢の日常化筋膜リリース:身体を覆う筋膜を整えることで、普段硬くうごかせなくなっていた筋肉が目覚めます！
歪みを放置せずしなやかに本来の力が発揮できる状態を作りましょう
「人生をより豊かにする為に健康に過ごす」
「理想の体を手に入れ、仕事や生活をより豊かに」
パーソナルトレーニングの申し込みは5日間限りのサービス価格。
トレーナーさんの細いけれど筋肉がしっかりついた綺麗なカラダも印象強い。
どうしよう、悩む―――。
